Помни, что ни чужой войны, ни дурной молвы,
Ни злой немочи, ненасытной, будто волчица –
Ничего страшнее тюрьмы твоей головы
Никогда с тобой не случится

(В.Полозкова)

Данная статья является второй по счету из цикла статей, посвященных тематике «Тревога как ресурс». В первой статье «Тревога как ресурс. Часть 1: Позволение» мы познакомились со схемой перевода внимания человека из локуса отвержения в локус принятия чего угодно, которую я адаптировала под психотерапевтические цели. По большому счету, эта схема иллюстрирует  стратегию поиска контакта со своей невротической тревожностью.

Вот так она выглядит в круговой диаграмме.

Мы видим три этапа: Позволение, Принятие, Объятие. В предыдущей статье особое внимание мы уделили этапу «Позволение». А эта статья посвящена этапу «Принятие». Ну, что ж! приступим!

Первое, что хочется отметить: Принятие – это и процесс, и результат. Это то, каким образом мы учимся взаимодействовать с тревожностью, и то, чего ожидаем в конце этого пути. Это способ и ощущение, это «как именно» и «что именно». Примечательно, что здесь сложно давать какие-то конкретные рекомендации, ведь материал этого блока статьи – поиск и осознание исключительно наших личных негативных (неадаптивных) паттернов тревожности («Как именно я делал(-а) это раньше?») и создание позитивных паттернов («Как я хочу и могу делать это теперь?»). А в заключении - погружение в позитивные ощущения от нового опыта (эмоциональное закрепление паттерна). Но это уже совсем другая история - этап «Объятие».

Одним из самых востребованных специалистов по нейро- и биохимии мозга в США является доктор Джо Диспенза. В своих книгах, посвященных данной теме («Сила подсознания или Как изменить жизнь за 4 недели»; «Сам себе плацебо»; «Сверхъестественный разум» и др.), Дж. Диспенза подробно рассказывает о том, каким образом каждый из нас может повлиять  на работу своего сознания и подсознания. Другими словами, что именно нужно делать, чтобы разрушить негативные паттерны и сформировать работающие позитивные паттерны нашего с вами поведения. Никакой мистики – чистые химия, физика, медицина и биология в широком смысле этого слова. Опираясь на публикации данного автора, я постараюсь выделить два значимых направления работы с тревожностью в блоке «Принятие».

1. Принятие как способ справляться с тревогой: как именно?

   - Исследование неадаптивных паттернов
   - Поиск позитивных паттернов

2. Принятие как ощущение и результат работы над собой: что именно?

Хочется отметить, что как раз здесь уместно особо выделить психотерапию, как процесс исследования паттернов в нашей жизни. Под присмотром профессионала у вас будет возможность в безопасной обстановке все больше и больше изучать и осознавать то, что запускает этот процесс, и то, как с ним можно подружиться именно вам. А когда вы какой-то свой паттерн видите уже четко и ясно – легче разбираться, как с ним обходиться. Помощь профессионала здесь бесценна, но если у вас нет пока возможности посещать психотерапевта - такую работу можно проводить и самостоятельно, хоть и  с некоторыми оговорками.

ВАЖНОЕ ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ! Ни в коем случае не занимайтесь этим в одиночку, без поддержки профессионала, если

• вы знаете, что у вас фобическая тревога, а не невротическая;
• есть какой-то психиатрический диагноз: тревожно-депрессивное расстройство, генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и др.
• вы наблюдаетесь у психиатра и принимаете противотревожные препараты или антидепрессанты;
• у вас случаются спонтанные панические атаки с приступами нарушения дыхания.

Если есть сомнения, всегда лучше проконсультироваться с психотерапевтом или психиатром. В остальных случаях эту работу частично можно проводить самостоятельно.

Упражнение «Исследование неадаптивного паттерна тревожности»

Приготовьте ручку и бумагу с твердой основой, чтобы писать. Поставьте два стула. На один из них присядьте сами, на втором представьте человека из родных, близких или знакомых, которому вы доверяете и могли бы рассказать тревожный случай из вашей жизни. Вспомните тревожный случай из вашей жизни: можно самый последний, а можно из далекого прошлого, но самый яркий. Вспомните подробности произошедшего. Теперь расскажите вашему «слушателю» на стуле этот случай, как рассказывали бы на самом деле. Не бойтесь проявляться: жестикулируйте, объясняйте – будьте собой в этом рассказе.

По окончании истории возьмите лист бумаги и ручку и запишите ответы на следующие вопросы:

• Что именно тревожило/тревожит меня в этой истории?
• Как часто я тревожусь по этому поводу и вообще в жизни?
• Что запускает процесс тревоги во мне в этой истории/что является триггером, спусковым крючком?
• С какого момента я ощущаю тревогу в этой истории?
• Что происходит со мной сейчас, когда я рассказываю об этом?
• Какие ощущения  в теле я испытываю, рассказывая об этом случае?
• Какие чувства я переживаю в момент рассказа истории о тревожном случае?
• На что похожи/что напоминают мои переживания?
• Какие образы, ассоциации возникают в момент моих тревожных переживаний?
• Какого возраста «я-тревожный»?
• Какой импульс рождается у меня внутри исходя из этих ощущений и чувств, которые я переживаю (свернуться калачиком, оттолкнуться, сбежать и др.)?

Эти вопросы помогут вам исследовать свои особенности тревожного поведения, что может дать в будущем возможность успевать по-другому с ней обходиться; так, как это было бы желаемо для вас. И здесь мы выходим ко второй части, которая логично рождается из первого упражнения – поиск позитивных паттернов поведения. Другими словами: Как я хочу уметь справляться со своей тревожностью?

Упражнение «Поиск позитивных паттернов»

Приготовьте ручку и лист бумаги. Удобно присядьте на диван или стул со спинкой. Расслабьтесь, можете закрыть глаза. А теперь представьте одного человека из вашей реальной жизни, а может быть героя фильма, который является для вас примером того, как можно достойно, по вашему мнению, справляться с тревожностью; того, кто ассоциируется для вас с устойчивым НЕтревожным поведением; человека, на которого вам хочется походить. Представьте или вспомните волнующую ситуацию, в которую он попал и успешно из нее вышел. Рассмотрите этого человека в своей фантазии подробно: во что он одет; как сидит или стоит; какие у него глаза; что сообщает его поза; какую эмоцию несет выражение его лица; как он дышит; как расположены его руки, ноги; куда он смотрит и т.д. Если вам удалось подробно рассмотреть этот образ, то пора переходить к вопросам:

• За что я уважаю его в этой ситуации?
• Что принципиально отличает меня-тревожного от этого человека?
• Какие качества помогали ему/могут помочь мне в этой ситуации?
• Какое послание он транслировал/-ует миру?
• Как он вел себя в тревожной ситуации, с которой справился?
• Какими способами справиться с тревожностью он обладает (пофантазируйте)?
• Просит ли он помощи у окружающих? Если просит, то у кого и какой помощи?
• Что поддерживает его в тревожной ситуации?
• На что внутри себя он опирается в сложные моменты?
• Чему я хочу  у него научиться?
• Как ощущает себя в тревожной ситуации этот человек?
• Как этот человек ощущает себя, выйдя из тревожной ситуации с успехом?
• Какие ассоциации вызывает поведение этого человека, преодолевшего свою тревогу?

Запишите ответы на эти вопросы в тетрадь. Они нам еще пригодятся. Это упражнение поможет вам составить образ «себя-справляющегося-с-тревогой» - добавьте свое: спокойного/устойчивого/сильного/уравновешенного и т.д.

Однако изучить, каким вы хотели бы быть в случае комфортного контакта с собственной тревогой – не достаточно. Эту субличность важно еще интегрировать в себя, присвоить. А в этом случае могут помочь только чувства и ощущения. Подробнее об этом - в последней статье данного цикла «Тревога как ресурс. Часть 3: Объятие», а пока небольшое упражнение на закрепление опыта.

Принятие как ощущение и результат работы над собой: что именно?

Уединитесь. Выберите из своего плей-листа трек, который ассоциируется у вас со спокойствием и устойчивостью – музыка задает настроение, это известный факт. Включите его. Подготовьте лист бумаги и цветные карандаши (именно карандаши). А теперь освежите свой список из предыдущего упражнения. У вас есть образ того, какой вы есть, принимающий свою тревогу. Нарисуйте себя таким. Это может быть динамический рисунок («Я в действии и в какой-то обстановке»), или статический («Просто я, спокойный»), или даже абстрактный (как цвет, фигура или образ себя-устойчивого).

Самое важное в этом упражнении, пожалуй, просто ощущение. Отпустите свои мысли, не придавайте значение деталям рисунка, наслаждайтесь тем, что ощущаете в процессе рисования. Это то, к чему вы шли – приятные ощущения от взаимодействия со своей тревогой.

И в заключение хочется открыть небольшой, но меняющий восприятие секрет: для нервной системы нет разницы в том, на самом ли деле вы имели какой-то опыт в реальности или только представляли его, ощущая. Психика одинаково уважительно относится и к вашим реальным действиям, и к вашим переживаниям. Для нас это значит, что, даже просто ощутив какой-то эмоциональный опыт, пусть его не было пока в реальности – мы уже СДЕЛАЛИ ЭТО НА САМОМ ДЕЛЕ! И сделаем еще! Так формируются нейронные связи, которые отвечают за привычки – читай «позитивные паттерны» в нашем случае. Именно поэтому в работе с тревожностью  для нас важно не только знать, о том, чего мы пока не умеем, или о том, как это делать по-другому, но и учиться ощущать/переживать то, чего мы на самом деле хотим – принять свою тревожность.