10 июля 2024
1491
Есть ли в вашей жизни эмоционально сложный человек? Известно, что почти 18 миллионов мужей, жён, бойфрендов, подруг и детей, страдают пограничным расстройством личности. И только единицы из них знают об этом и находятся на лечении.
Прежде чем сделать лучше, вы должны перестать делать хуже
Кто-то должен быть первым. Это мотивация для того, чтобы перестать всё портить, и научиться прерывать свои собственные негативные реакции, подавлять побуждения делать те вещи, которые, как вы позже поймёте, разрушительны для отношений.
Возьмите на себя обязательство не делать хуже
Первый шаг – это обязательство. По определению, когда вы выходите из-под контроля (подбрасывая пресловутое топливо в огонь), вы недостаточно используете логику (или любой другой полезный процесс).
Обязательство – подразумевает отработку альтернативных реакций на происходящее до тех пор, пока эти реакции не станут автоматическими. И в следующий раз, когда вы выйдете из-под контроля, появится новое автоматическое поведение. В каком-то смысле, обязательство дает вам самоконтроль.
Если вы хотите пробежать марафон, но никогда не бегали больше трёх километров, то вы не сможете этого сделать. Независимо от того, как сильно вы хотите продолжить бег, вы не сможете заставить своё тело работать. Реальное желание пробежать марафон будет заставлять вас вставать рано каждый день в течение нескольких месяцев и тренироваться. Имея обязательство, вы будете заниматьобы бегать дольше (несмотря на боль).
Однако, даже если у вас есть способность сделать определённое поведение эффективным, вам все равно может не хватить мотивации.
В ситуациях с высокой отрицательной эмоцией, когда вам труднее вести себя по-новому, вы, скорее всего, подумаете: «сейчас мне на это наплевать». В таком эмоциональном состоянии вы не видите последствий своих действий.
Таким образом, вам нужно достичь баланса в своём сознании, где вы осознаёте реальные цели в отношениях, а не только свои болезненные эмоции. Важно практиковать именно сейчас, чтобы быть готовым к сложным ситуациям..
Научись вы ездить по правой полосе дороги, и приехав затем в страну, где ездят по левой, вы бы знали, что ездить по правой полосе в этой стране – очень опасно. С другой стороны, у вас, вероятно, будет сильное желание потянуть руль вправо. Как бы вы заставили себя безопасно вести машину? Обязательством.
Уверенность в своей правоте – это «неправильно»
Понимаете ли вы, что ведя себя гадко, оскорбительно или критично по отношению к своему партнеру, независимо от того, что он или она только что сделали, вы только ухудшаете ваши отношения?
Или вы думаете, что когда он или она поступает неправильно, вы «имеете право» ответить подобным поведением (что она или он «заслужили это»)?
Большинство из нас знает, что быть гадким не очень полезно. Однако, если вы примете осознанную позицию по отношению к своему партнёру, то увидите, что вы оба делаете одно и то же.
Ваш партнёр считает, что вы это заслужили. Вы считаете, что партнёр это заслужил. Так как тогда решить эту проблему? Только если один из вас (а лучше оба) отступит назад и поймет то, что когда-то сказал Ганди: «Око за око делает мир слепым».
Вы действительно хотите причинить вред своему партнёру?
Или хотите причинить боль себе? Причинять боль ему или ей – значит причинять боль самому себе и продолжать бесконечную агонию ответного возмездия.
Это можно остановить.
Выход из игры – это не капитуляция
Может быть, вы сейчас думаете: «это капитуляция, чтобы быть атакованным, а не атаковать в ответ!»
На самом деле, отказ от продолжения ссоры (в ваших отношениях) вряд ли означает капитуляцию. Скорее, если поражение вашего партнёра – это и ваше поражение; то прекращение ссоры – это проявление мужества делать то, что необходимо для выживания и самосохранения.
Вы должны избавиться от мысли «выиграть – проиграть» (что на самом деле означает «проиграть – проиграть») и признать, что не нападать – это беспроигрышная ситуация: вы сохраняете своё самоуважение, и ваши отношения с партнёром становятся менее растоптанными. Никто не проигрывает.
Если вы думаете, что прекращение ссоры – это капитуляция, вы, вероятно, почувствуете стыд от проигрыша. Но, нас обычно учат отстаивать то, что правильно, и когда вы поймёте, что для прекращения ссоры нужно мужество, уверенность и талант, и что это приведет вас к лучшей жизни, вы увидите, что стыд не оправдан.
Предвидев вашу импульсивность
Даже если вы твёрдо намерены прекратить ухудшать ситуацию в конфликтных ситуациях, вам всё равно нужно практиковать множество навыков, необходимых для того, чтобы вовремя остановиться.
Когда мы переживаем словесную атаку со стороны другого, наша собственная реакция кажется импульсивной, как непредсказуемое и властное побуждение. Однако, многие из этих ситуаций вполне предсказуемы. Сколько раз вы уже вот так ссорились? Сколько раз ваш партнёр говорил именно эту обидную и провокационную фразу? Посмотрите на предыдущие ссоры: что делал ваш партнёр, что привело к тому, что ваши эмоции зашкалили до такой степени, что у вас возникло желание отомстить? Давайте называть триггерами те вещи, которые провоцируют вашу реакцию.
Отрепетируйте новую эмоциональную реакцию
После того, как вы определили ваши триггеры, ожидайте, что ваш партнёр сделает или скажет что-то, что выведет вас из себя. И чем больше вы будете осознавать триггеры, тем меньше они будут действовать на вас. Каждый раз, когда ваш партнёр скажет что-то раздражающее, а вы ответите добрым образом, вы измените цикл триггера (раздражителя).
Определите как можно больше триггеров
Идея заключается не в том, что эти триггеры вызывают вашу реакцию, а скорее в том, что цикл – автоматический (партнер говорит «X», вы говорите «Y»). Это – привычка, очень похожая на чтение алфавита. Нужно перестать говорить «Y» и начать делать что-то другое.
А что нужно делать?
Самое эффективное – это делать то, что снизит ваше возбуждение и поможет вам реагировать по-другому.
В диалектической поведенческой терапии существует множество полезных способов преодоления стресса. Например, вы можете отвлечься от спора, сделав что-то другое (прогуляйтесь, почитайте, займитесь другими видами деятельности, которые являются физически активными или расслабляющими); ищите духовное успокоение (произнесите небольшую молитву; вспомните свои ценности); сделайте что-то успокаивающее для ваших чувств (слушайте тихую музыку; ешьте комфортную пищу; читайте приятную историю или стихотворение); или сделайте что-то социальное (позвоните другу; отправьте электронное письмо). Некоторые из этих действий вы сможете сделать быстро. Другие вам придется планировать после успешного окончания спора.
После того как вы определили типичные триггеры, а также определили более полезные альтернативы, вы можете собрать их вместе.
Представьте ваш триггер.
Представьте вашу цель (не делать хуже человеку, которого вы любите); затем представьте себе, что вы отвечаете уважительно.
Конечно, всё, что вы говорите, должно быть написано вашими собственными словами, но суть эффективного ответа заключается в том, чтобы оставаться достаточно спокойным и писать о ваших подлинных целях и чувствах, а не о том, что он или она делает неправильно.
Управляйте разрушительными побуждениями
Обязательство и практика альтернативных ответов очень полезны для достижения самоконтроля. Но есть и другие навыки, которые вы можете использовать, когда желание причинить вред становится слишком сильным.
Было ли у вас когда-нибудь желание съесть больше десерта и не делать этого? У вас когда-нибудь возникало желание остаться в постели, а не идти на работу? Всегда ли вы поддавались этим побуждениям, или же вы справлялись с ними и делали то, что было необходимо в тех ситуациях?
Что бы вы ни делали, чтобы противостоять такого рода побуждениям, это важные навыки, которые нужно использовать когда вы сопротивляетесь желанию плохо обращаться с вашим партнёром и продолжаете разрушительные циклы конфликтов.
Вот три общие стратегии, которые помогут вам правильно реагировать, не ухудшая ситуацию:
А. Представляйте негативные последствия ваших нехороших побуждений
Если будильник зазвенит, а вы чувствуете усталость, у вас может возникнуть желание выключить его и снова заснуть. Но вы помните, что ваш босс не слишком рад, если вы не приходите на работу, да и сами вы понимаете, что в течение следующих дней вы будете завалены работой, пытаясь наверстать упущенное. Через минуту или две вы уже в душе.
Что случилось? Вы вспомнили о негативных последствиях ваших побуждений. Этот метод очень эффективен для мотивации действовать так, чтобы быть ответственными за наши собственные цели.
В. Отступите и понаблюдайте
После того, как зазвонит будильник, понаблюдайте за своим собственным поведением. Вы заметите, что не принимая всерьёз желание оставаться в постели (наблюдая за ним, а не идя за ним), это желание ослабевает.
Интересно, что когда мы наблюдаем за нашими побуждениями, они часто теряют свою силу.
С. Представляйте положительные последствия того, что вы не поддаетесь своим деструктивным побуждениям
Вернитесь к желанию остаться в постели. В этот момент вы заставьте себя думать о предстоящем дне. Если вы это сделаете, то поймёте, что вас ждет приятный проект для работы или что вы копите деньги на первый взнос за дом.
Разница между этим примером и визуализацией негативных последствий заключается в том, что первый способ использует мотивацию, чтобы избежать негативных последствий, в то время, как этот способ использует вашу мотивацию для достижения позитивных. И то, и другое может довольно хорошо работать в нужный момент.
Это не капитуляция
Скорее, это пример совместной работы пары – оба согласны работать над вопросами независимо и вместе – нет устрашающего упоминания о терапии – просто два человека, строящие совместную жизнь и заканчивающие разрушающий цикл в качестве первого шага. Оттуда они смогут перейти к более предметной работе.
Вы можете сделать это и всё еще анализировать, хотят они остаться или уйти из отношений.
Это лишь основные инструменты, чтобы остановить ссоры в вашем доме.
Эта статья заимствована из книги
«The High Conflict Couple» – диалектическая поведенческая терапия, руководство для обретения спокойствия, интимности и одобрения, написанная Аланом Фруззетти.
Описание книги
«The High Conflict Couple» – краткое, легкое для понимания руководство для пар, стремящихся углубить свои отношения и устранить конфликты.
Некоторые пары нуждаются в большем, чем просто заурядные советы по отношениям, чтобы решить свои проблемы. Когда неконтролируемые эмоции являются основной причиной проблем в отношениях, никакое количество эффективного общения или построения интимной близости не исправит то, что их беспокоит.
Перевод Gaverdovskaya studio
Подписывайтесь на наши каналы:
